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행동요법은
우리에게는 생소한 말이지만 선진국에서는 비만관리의 기본사항입니다. 날씬하게 살아가기 위해 다양한 요령을 배워서 생활습관을 변화시키고자 하는 노력입니다.

이중에서 가장 잘 알려진 것이 미국 펜실베니아 대학 Brownell 박사의 "LEARN 프로그램"이고, 저희 클리닉에서도 이를 기본으로 하고 있습니다. LEARN 프로그램이란 행동요법의 여러 사항들을 체계적으로 정리하여 학습(learn)이라는 말로 요약한 것입니다.

이 요령들을 하나씩 배워 가면, 과거에 자신을 살찌게 한 생활습관들을 스스로 고치는 요령을 가지게 될 것입니다.

 

 LEARN 프로그램

Lifestyle technique ---- (생활습관 기법)

Exercise ---------------- (운동 기법)

Attitude technique -------- (태도 기법)

Relationship technique ---- (관계 기법)

Nutrition technique ------- (영양 기법)

 

 Life style 생활습관


식사일기를 쓰기 시작하면서 나는 변하기 시작한다

단순히 식사의 종류와 양만 기록하는 것이 아니라, 언제, 어디서, 누구와, 왜 먹게 되었는지 자세하게 쓰는 것이 좋다. 특히 무의식적으로 먹는 것을 방지하기 위해서 어떨 때 먹게 되는지를 잘 파악해서 기록할 필요가 있다. 물론 정식 끼니뿐만 아니라 간식을 포함해서 먹는 것 모두 다 적어야 한다.

식사일기를 쓰다보면 매일 자신도 모르는 사이에 많은 것을 먹고 있고, 또 내 주위에 먹는 것을 유발하는 많은 자극과 유혹이 존재하고 있음을 알게 된다.

식사일기에 매일의 체중과 운동량(보행수)을 함께 기록하면 치료 효과를 확인하고 동기를 증가시키는데 도움이 된다.

 

식사준비 과정을 먼저 개선한다.

식사습관을 개선하기에 앞서 먼저 나의 식사준비 과정을 정비하는 것이 중요하다. 나의 식사준비 과정은 다음과 같은 단계로 구성된다. 최초의 단계는 식품 구입이다. 다음에 식품을 저장하고 요리하여 상을 차린다. 그리고 식사를 하며, 마지막으로 남은 음식을 버리고 정리하여 한 과정이 끝나게 된다.

이러한 식사준비 과정의 각 단계에서 다음 항목들을 체크해 보자.
1. 배가 고플 때는 장을 보지 않는다. 장보기전에 미리 구입목록을 작성하여 그 식품만 구입하고 충동 구매를 자제한다.

2. 인스턴트식품이나 냉동식품보다는 시간을 들여서 조리해야 하는 식품을 구입한다. 식품의 라벨을 읽어보는 습관을 들인다. 열량과 구성 성분을 확인한다.

3. 열량이 낮은 건강식품은 잘 보이는 곳에 보관하고, 열량이 높은 비만식품은 잘 보이지 않는 곳에 넣어서 보관한다.

4. 음식을 만들거나 파티를 여는 일은 되도록 하지 않는다.

5. 식사 후에는 식탁위의 남은 음식을 재빨리 치우고 버린다. 음식 버리는 것을 죄스럽게 생각해서는 안된다. 너무 많이 먹는 것이 오히려 내 몸에 죄를 짓는 것이다. 특히 주부들이 남편과 자녀가 먹다 남긴 음식을 아깝다고 다 먹는 것은 정말 위험하다.

 

식사습관을 개선한다.

식사준비 과정이 정비되면, 비만을 일으킬 수 있는 식사습관을 변화시켜 간다.

1. 천천히 먹는다.
식사시간을 20-30분 이상으로 천천히 먹도록 한다. 천천히 먹는 방법은 식사 도중에 잠시 쉬는 방법과 음식을 음미하면서 먹는 방법등 2가지가 있다.
음식물을 씹고 있는 중에는 수저를 내려놓도록 한다. 꼭꼭 씹어서(최소 20회 이상) 삼키고 난 후에 다시 수저를 들도록 한다.
식사 중에 조금만 쉬어도 자연스럽게 식사량이 감소될 수 있다. 처음에는 30초 정도부터 시작해서 1분, 2분씩 늘려가며 마지막으로 3분간 쉬도록 한다. 이 사이에 먹은 음식물을 생각하며 더 먹을 것인지 아닌지 생각하여 결정한다. 쉬어가면서 식사를 하면 섭취한 총열량이 감소된다고 한다.

2. 다른 일을 하면서 먹지 않는다.
TV를 보거나 신문이나 책을 읽으면서, 또는 전화를 받으면서 처럼 어떤 일을 하면서 계속해서 입으로 음식물을 가져가는 사람이 있다. 이렇게 하면 아무런 생각 없이 무의식적으로 필요이상의 열량을 섭취한다는 큰 문제점이 있다.

3. 한 곳에서만 식사를 한다.
될수록 식탁에서만 식사를 한다. 식탁이 없는 전통가옥에서는 안방이나 거실을 정해서 밥상을 놓고 그 곳에서만 식사를 한다. 간식도 포함해서 모든 음식을 한 장소에서만 먹는데, TV, 신문, 독서 등 어떤 행동도 그 곳에서는 하지 않는다. 오로지 먹는 일에만 집중하는 장소를 만드는 것이다.

4. 음식을 남기는 습관을 들인다.
음식은 남기지 않고 다 먹어야 한다는 생각은 버려야 한다. 항상 ‘음식을 남기는 것이 미덕이다’고 생각한다. 그것이 낭비라고 생각되면 다음부터는 음식준비를 적게 하면 된다.

5. 식사 계획에 따라 먹는다.
실천 가능한 나의 식사 계획을 세운다. 하루에 세끼의 식사를 기본으로 하고 필요하다면 간식시간도 계획에 집어넣는다. 계획을 세운 후에는 정해진 시간 이외에는 결코 음식을 먹지 않는다.

6. 더 먹기 전에 5분간 기다린다.
조금 더 먹고 싶을 때에는 5분간 기다리면서 생각해 본다. ‘내가 이 음식을 꼭 더 먹어야 하는가? 이 음식을 더 먹는 것과 그만 먹는 것 중에서 어느 것이 내게 더 이로운가?’를 곰곰이 생각해 본다면 내게 꼭 필요한 음식량이 얼마인지가 분명해진다.

7. 밤늦게 식사를 하지 않는다.
밤늦은 시간에 식사를 하게 되면 살이 찌기 쉽다. 따라서 저녁 식사는 늦어도 잠자기 3시간 전까지는 끝내도록 하고, 저녁 식사 후에는 간식도 하지 않는 것이 좋다. 사정이 생겨서 저녁 식사가 늦어지는 사람은 오후 5시경에 가볍게 간식을 먼저 먹고, 귀가후의 늦은 저녁 식사는 최대한 적게 먹는다. 늦은 식사 후에는 잠자기 전에 산책을 하는 것도 좋다.

8. 하루 세끼 균등하게 식사한다.
끼니를 거르고 하루에 한끼나 두끼만 먹게 되면 폭식을 하게 되고 살이 찌기 쉽다. 식사량은 하루 세끼 균등하게 나누어 먹고, 특히 저녁에 몰아먹지 않도록 주의해야 한다. 회식 등으로 술과 저녁을 배불리 먹는 생활이 잦게 되면 체중을 줄이기 어렵다.

9. 회식과 같은 특수한 상황에 미리 대비한다.
어떤 음식을 어떻게 먹으면 좋을지 미리 생각해 두자. 회식메뉴를 정할 때 열량이 낮은 음식을 선택하고, 음식을 쌈에 싸서 먹거나, 음료수 대신 물을 마시고, 후식은 안먹는 방법도 칼로리를 절약할 수 있다. 배부를 때까지 먹지 말고 배가 고프지 않으면 식사를 중단하는 요령도 있다. 또 회식 후에는 평소보다 운동량을 늘리는 것이 좋다.

10. 기타 
- 덜어 먹는 그릇은 작은 것으로 쓴다.
- 식사 후에는 식탁에 계속 앉아 있지 말고 식탁을 떠난다.

 

나의 행동 고리를 분석하자.

사람이 어떤 행동을 하는데는 여러 가지 구성 요소가 마치 염주알 같이 연결된 “행동 고리 (behavior chain)”라고 불리는 연속된 과정이 존재한다. 어떤 원인으로 과식하게 된 경우, 그 행동을 구성하는 행동 고리를 분석하여 어느 구성 요소를 제거하면 과식을 방지할 수 있게 된다.

내가 과자를 10개 먹고 나서 죄책감을 느껴 한 봉지를 다 먹어버렸다는 행동을 가정해 보자. 이 행동은 먹기 전과 후의 많은 구성 요소로 이루어진 행동 고리이다.



① 과자를 산다.
② 과자를 식탁 위에 놓는다.
③ 토요일 오후에 집에 혼자 있다.
④ 심심하고 따분하다.
⑤ 먹고 싶은 충동을 느낀다.
⑥ 부엌으로 간다.
⑦ 식탁에서 과자를 잡는다.
⑧ TV를 보면서 과자를 먹는다.
⑨ 배가 부르도록 먹는다.
⑩ 과자를 먹은 것을 알아차리고 자책한다.
⑪ 자제력이 약해진다.
⑫ 다른 음식을 더 먹는다.

이러한 행동 고리를 충분히 인식하고, 나의 식사 행동 특징을 냉철하게 분석할 수 있다면, 과식을 억제하기 위한 방법을 생각해 낼 수 있다.

행동 고리를 분석할 때 주의할 점은 가장 취약한 구성 요소를 찾는 것이다. 예를 들어서 아이스크림을 먹는 것이 행동 고리의 마지막 구성인 경우에, 음식을 눈앞에 두고 자제심에 의지하기보다는 처음부터 구입을 피하는 쪽이 쉽다.

될수록 초기 단계에서 행동 고리를 끊는 것이 중요하다. 자신의 행동 고리를 기록하는 것은 매우 힘든 작업이지만, 이것은 과식에 빠지기 쉬운 자신의 개별 상황을 알 수 있게 하여 그 상황을 제거할 방법을 제공한다.

 

다른 일로 먹는 것을 대신 한다.

체중감량 중에 '참을 수 없이 무언가 먹고 싶은' 충동은 여러번 찾아온다. 대부분의 충동은 가만히 참고 있으면 몇 분 내에 사라져 버린다. 그러나 참는 것만으로 해결할 수 없는 경우도 있다. 이때는 참는 것 외의 다른 기술이 필요하며, 이러한 기술의 하나로 '먹는 것을 대신하는 활동'을 이용하는 방법이 있다.

먹는 것과 동시에 할 수 없는 일을 시도해 보자. 그렇게 하면 의외로 간단히 충동을 잊어버릴 수 있다. 

 

먹는 것을 대신할 수 있는 활동

  1. 애완동물과 산보하러 간다.
  2. 영화를 보러 간다.
  3. 친구에게 전화를 건다.
  4. 꽃을 사러 간다.
  5. 목욕을 한다.
  6. 음악을 듣는다.(악기를 연주한다)
  7. 드라이브를 한다.
  8. 독서를 한다.
  9. 공원에 간다.
  10. 세차 한다.
  11. 편지를 쓴다.
  12. 운동을 한다.
  13. 이를 닦는다.
  14. 비만 치료법 책을 읽는다.
  15. 집안을 청소한다.
  16. 쇼핑하러 간다.
  17. 휴가 계획을 세운다.
  18. 앨범 정리를 한다.
  19. 이웃집에 놀러 간다.
  20. 감량에 성공한 자신의 모습을 상상한다.

 

 

 Exercise 운동

1. 운동일기를 쓴다.
식사일기와 별도로 쓰지 말고 함께 쓴다. 운동 일기를 쓰고, 그것을 분석하여 일상생활을 활동적으로 변화시켜 나간다. 그러기 위해서 특별한 운동을 해야 하는 것이 아니라, 우선 ‘타기보다는 걷기’, ‘앉아있기보다는 서있기’라는 단순한 생활 습관을 실천하면 된다.

특히 매일의 보행수와 운동시의 맥박을 측정하여 기록한다. 이러한 자료를 토대로 해서 무리 없도록 서서히 운동량을 증가시킨다. 이러한 정량적 방법을 도입하면, 내게 필요한 운동량을 파악하고 구체적인 목표 설정이 쉽고 동기 부여를 높일 수 있다.

운동일기를 자세히 살펴보면 적극적으로 몸을 움직인 시간이 의외로 적다는 것을 알게 된다. 바빠서 운동할 수 없는 사람도 일하는 틈틈이 여가를 활용한다면 활동량을 증가시킬 수 있다.

2. 많이 걷는다.
출퇴근이나 외출시에 대중교통(버스,택시)을 이용할 때는 목적지보다 한 정거장 먼저 내려서 남은 거리를 걸어간다. 자가용 운전을 할 때도 목적지에서 좀 떨어진 주차하기 편한 곳에다 주차하고 걸어가는 것이 좋다. 무엇보다 매일 아침, 저녁으로 20분 이상씩, 1분에 80m 이상의 속도로 조금 빠르게 걷는 습관을 들이는 것이 중요하다. 즐겁게 걷기 위해서 아이쇼핑을 하거나 음악을 들으면서 걷는 것도 활용할 수 있다.

3. 계단을 이용한다.
계단을 올라갈 때 소비되는 에너지는 달리기나 자전거 타기에 버금간다. 엘리베이터보다는 계단을 적극 이용한다. 목적지가 건물의 5층에 있는 경우에 처음에는 4층에서 내려 1층만 계단을 올라가는 것부터 시작하여 서서히 계단 올라가는 층수를 늘려 나간다. 다만 무리하지는 않아야 한다.

4. 기타
- 일상생활에서 하루에 3번 각각 15분씩 스트레칭과 체조를 한다.
- 달리기, 자전거 타기, 에어로빅 등을 시도해 보고 내게 적합한지 판정한다.
- 에어로빅, 수영, 헬스 등 프로그램화된 운동에 참여해 본다.
- 45분 운동을 한다면 15분 이상은 준비운동과 마무리 운동을 실시한다.

 

 Attitude 자세

1. 현실적인 목표를 세우라.
막연하게 어느 연예인과 같이 되고 싶다던가 한달에 10kg 빼고 싶다는 등, 극히 “비현실적인 목표”를 설정하여 치료를 시작하는 사람이 많다. 그러나 이렇게 무리한 목표를 설정하게 되면 결국 실패로 이어지게 된다. 목표의 설정은 심사숙고하여 자신이 달성할 수 있는 현실적인 목표를 정하는 것이 중요하다.

노력을 해도 목표를 달성할 수 없을 때는 새로운 목표를 정한다. 예를 들어, 매일 5km를 달리기로 결심했으나 그것이 불가능하다면 2km나 3km 달리기로 바꾸고 다시 서서히 증가시켜 가도록 한다. 이렇게 되면, 단기적인 목표 및 생활 태도의 변화에 눈을 돌리게 되며, 막연하고 불가능한 꿈만을 쫒는 사고방식은 자연히 없어지게 된다.

2. 체중보다는 생활 태도 변화에 초점을 두자.
체중을 변화시키기 전에 생활 태도를 변화시켜야 됨을 잊어서는 안된다. 매일 조금씩 좋은 방향으로 생활 태도가 변화되어 가고 있다면, 이 과정에서 체중이 조금 늘었다고 실망할 필요는 없다.

3. 이분법적이거나 완벽주의적인 사고방식을 버려라.
6일간 다이어트를 계속하다가 7일째에 폭식으로 2,000kcal 이상을 섭취한 경우에, “이제는 틀렸다. 다이어트는 끝났다”라고 생각하는 것은 잘못된 사고방식이다. Yes or No, 감량을 계속할 것인가 그만둘 것인가 하는 식으로 생각하는 것은 잘못이다. 한번의 실수를 너무 지나치게 생각하여 낙담하는 것 자체가 문제인 것이다. 하루 정도 2,000kcal를 먹은 것은 긴 안목으로 볼 때 큰 의미는 없다. 더 큰 문제는 이런 한번의 실수에 너무 지나치게 반응하여 다이어트계획 전부를 백지화시켜 버리는 것이다.

‘나는 1,200kcal 이상은 절대로 먹지 않겠다.’, ‘나는 매일 운동을 하겠다.’ 등, ‘절대로’, ‘매일’, ‘반드시’, ‘∼하지 않겠다’ 등의 단어는 완벽주의적이고 잘못의 여지가 없는 말이다. 이것을 어기게 되면 실망하게 되고, 약간의 실수로 이제까지 이루어놓은 커다란 성과를 무너뜨릴 위험이 있다.

‘나는 매일 운동을 하겠다.’ 는 ‘운동은 나의 목표이며 최선을 다하겠다. 운동을 못한 날은 다음날에 더 많이 하겠다.’처럼 유연성 있는 말로 바꿀 필요가 있다.

4. 기타
자기 평가를 반복하여 목표 달성의 정도를 확인하고, 서서히 생활 습관을 전반적으로 바람직한 방향으로 개선시켜 나간다. 그러나 한번에 많은 성과를 기대하는 것은 바람직하지 못하다. 매주 목표를 정하여 끈기 있고 확실하게 개선시켜 나간다.

5. 즐겁게 다이어트를 하라.
여러 가지 체중감량을 시도하였으나 도중에 포기하여 실패를 거듭한 사람이 많이 있다. 그러나 성공을 거두고 그 후에도 오랫동안 정상체중을 유지하고 있는 사람도 있다.

이러한 차이는 단순히 의지, 인내력, 자제심 등의 차이만은 아니다. 물론 정신력의 차이가 중요한 영향을 미치지만, 가장 큰 차이는 마음가짐의 차이에 있다. 따라서 무리 없는 감량계획과 장기적인 유지를 목표로 하는 편안한 마음을 갖는 것이 중요하다.

 

 Relation 관계

- 다이어트를 도와줄 파트너를 찾고 협조를 구하라. (배우자, 애인, 친구)
- 파트너에게 다이어트를 도와달라고 확실히 요청하라. 떳떳하게 다이어트 한다고 말할 수 있는 용기가 필요하다.
- 도와주는 파트너에게 보상을 해주라.
- 파트너와 함께 쇼핑하라.
- 파트너와 가족에게도 이 인쇄물을 읽도록 하라.
- 파트너와 함께 운동하라.
- 파트너와 함께 즐거운 레저를 즐겨라.

 

 Nutrition 영양

- 하루에 1200칼로리 미만을 먹도록 노력하라. 밥 한공기가 300kcal, 라면 한그릇이 500kcal이다.
- 식품의 열량과 식품군을 알고 균형된 식사를 하라. 좋은 음식, 나쁜 음식을 구분할 줄 알아야 한다.
- 적당량의 단백질과 탄수화물을 섭취하라. 단백질이 줄면 근육량이 줄고, 탄수화물이 갑자기 줄어들면 몸이 부을 수 있다.
- 지방 섭취는 제한하고, 야채 등 저열량 식품은 맛있게 요리하여 먹는다.
- 비타민과 미네랄을 섭취하고, 섬유질 섭취를 늘린다.
- 식품의 라벨을 읽어보는 습관을 들인다. 열량과 구성 성분을 확인한다.